Perché la prima colazione è fondamentale in chi ha il diabete
Il diabete è una condizione cronica, con cui ci si trova a dover convivere.
Esso può cambiare radicalmente la nostra vita quotidiana, perché richiede, per una sua adeguata gestione, uno stile di vita a volte completamente diverso da quello cui siamo abituati.
La gestione del proprio tempo, l’attenzione per il proprio corpo, le analisi di laboratorio periodiche, l’attività fisica regolare, la costante terapia medica e un’adeguata nutrizione ci consentono di condurre una vita serena 1.
Al tempo stesso, è noto che il diabete mellito di tipo due è un disturbo metabolico, caratterizzato da glicemia alta in un quadro di insulino-resistenza e insulino-deficienza relativa 1.
Proprio per questo, nel diabete è di fondamentale importanza conoscere la quantità e la qualità di zuccheri che vengono introdotti nel nostro organismo.
Tuttavia, si commette un errore nel caso si pensi che l’assunzione del glucosio avvenga solo tramite l’ingestione direttamente di zucchero o dolci in genere.
Gli zuccheri, o più esattamente i carboidrati, sono presenti in molti alimenti: per questo la nostra dieta quotidiana viene ad assumere un ruolo fondamentale nella cura del nostro fisico, ancor più quando si ha il diabete.
Parliamo di dieta e non semplicemente di alimentazione, perché il numero e la frequenza dei nostri pasti sono fattori importanti quanto la quantità e qualità dei cibi assunti 2.
E’ importante, pertanto, che non ci sia un eccessivo intervallo di tempo tra un pasto e l’altro 2.
Ovviamente, però, non è possibile immaginare di mangiare durante la notte, quindi quello del riposo notturno e del sonno è l’intervallo più lungo della giornata in cui si digiuna.
Va da sé che il primo pasto di ogni giorno diventa fondamentale, ecco perché proprio la prima colazione è alla base di ogni corretta alimentazione 2.
L’importanza della colazione nel diabete
“Fai colazione come un re, pranza come un principe, cena come un povero”, un detto popolare che ben rende l’idea di quale sia il giusto modo di alimentarsi, tanto più quando si ha il diabete mellito 2, conosciuto come diabete di tipo 2.
E’, infatti, costante la ricerca su quale sia la migliore alimentazione per le persone con diabete di tipo 2.
Recentemente uno studio, condotto in Israele e coordinato dalla professoressa Daniela Jakubowicz, ha rivelato che la quantità di cibo ingerito e la frequenza dei pasti sono più importanti rispetto alla qualità di quello che si mangia, quando si tratta di controllare peso e glicemia 2.
Alcune persone che presentano diabete di tipo 2 e obesità, trattate con insulina, sono stati inserite in un progetto di ricerca, per il quale sono stati suddivise in due gruppi 2.
Ad entrambi i gruppi sono state fatte assumere circa 1600 calorie al giorno.
Il primo gruppo è stato alimentato con una ricca colazione, un pranzo di media entità e una cena leggera.
Il secondo gruppo, invece, ha seguito una dieta comunemente consigliata per la perdita di peso nelle persone con diabete, assumendo sei piccoli pasti o spuntini distribuiti uniformemente durante il giorno 3.
Le persone che hanno consumato abbondanti colazioni hanno riscontrato un minor bisogno di insulina, mentre il loro desiderio di cibo e la sensazione di fame si sono ridotte 2.
Diversamente, il secondo gruppo di controllo ha avvertito la necessità di più insulina, mentre si è registrato un incremento della fame e del bisogno di mangiare 2.
L’autrice dello studio, Daniela Jakubowicz, ha affermato quindi con estrema sicurezza 2: “L’ora del giorno in cui si mangia e la frequenza dei pasti sono più importanti di quali alimenti e di quante calorie si assumono. Il nostro metabolismo cambia, infatti, durante il giorno. Una fetta di pane consumata a colazione porta ad una minore risposta glicemica rispetto a una fetta identica di pane consumata la sera”.
Gli individui che sono soliti fare una buona colazione registrano, inoltre, un indice di massa corporea più basso (IMC = misura del peso rispetto all’altezza) rispetto a coloro che mangiano di più a cena, anche a parità di calorie.
Una colazione abbondante “sembra ridurre la fame, ridurre l’apporto totale di energia, migliorare la qualità della dieta, ridurre i lipidi nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio. Mangiare grandi pasti di sera ha generalmente gli effetti opposti “, a detta di una nota ricercatrice, la dott.ssa Hana Kahleova 3.
Quando si può definire “buona” la colazione?
Per ottenere i benefici di una ricca colazione è necessario mangiare cibo che garantisca l’equilibrio glicemico, come gli alimenti contenenti le proteine 3.
E’ importante concentrarsi sulle proteine 5. Ottimi sono i bianchi d’uovo, anzi meglio ancora l’uovo intero, la carne magra (come può essere la pancetta canadese), lo yogurt greco, il latte, le noci, i fagioli e i formaggi, ma anche l’avocado: tutti questi possono essere considerati buoni cibi per la colazione, come teorizzato da alcuni esperti in materia 4 .
Sono raccomandati anche i cereali integrali, come la farina d’avena, dal momento che le fibre contribuiscono a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e di energia in equilibrio.
Le verdure contengono molte fibre ed anche alcune proteine di grande utilità 4 .
Per questo, a colazione non è necessario mangiare prodotti animali per ottenere le preziose proteine: le noci e i fagioli sono ottimi modi per iniziare la giornata 5.
E’ bene evitare succhi di frutta o frutta zuccherata, non solo a colazione, ma in generale durante l’intera giornata. Le colazioni al ristorante o al bar sono da evitare perché tendono a contenere molti carboidrati e troppe calorie.
Trovare il tempo per fare colazione
La maggior parte degli italiani assume colazioni scarne, oppure si limita addirittura solo al primo caffè del mattino senza mangiare affatto.
Siamo tutti troppo occupati o non ci piacciono molto i cibi per la colazione.
Tuttavia, saltare la prima colazione non è una buona idea. Infatti la fame può stimolare il fegato a rilasciare più glucosio nel sangue, innescando un meccanismo chiamato fenomeno dell’alba.
La stessa fame, inoltre, porterà anche a mangiare uno spuntino non sempre salutare a metà mattina.
Una buona strategia è quella di alzarsi prima, dedicando più tempo e spazio alla colazione.
Questo potrebbe anche indurre ad andare a dormire un po’ prima.
Un’altra soluzione può essere quella di selezionare un menù per la colazione, basato sugli alimenti che più piacciono e che sono facili da preparare. Una buona idea è quella di prepararli in anticipo.
Se si inietta l’insulina prima dei pasti, aver pronta la prima colazione in anticipo rende più facile sapere quanti grammi di carboidrati si stanno per assumere e di conseguenza come adattare la terapia insulinica .
Se piacciono i cibi cotti o avanzati dai pasti precedenti, si è fortunati. Si può dividere la cena in due metà e affidare al microonde la metà destinata alla prima colazione del giorno dopo.
Il cibo caldo è spesso più facile da gustare e digerire.
I frullati possono anche essere una buona fonte di proteine, energia e fibre 4 .
Possono essere prepararti in anticipo e conservati in frigorifero, anche se gli smoothies appena fatti potrebbero essere più appetibili per tutti.
La collaborazione della propria famiglia renderà, infine, sicuramente più semplice ed appetibile la colazione.
Nei bambini, diversi studi hanno connesso il consumo della colazione a prestazioni scolastiche migliori.
Quindi è bene abituarli a una buona colazione, magari portandoli a mangiare con noi!
Si possono pertanto concludere queste brevi riflessioni con la consapevolezza che “aumentare le proteine a colazione è la cosa migliore per prevenire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti”.
