Il metabolismo basale, cos’è?

Il metabolismo basale è l’energia che il nostro corpo spende nel vivere un giorno generico della nostra vita, senza contare l’esercizio o il lavoro svolto, esso rappresenta la quantità di calorie necessarie per poter svolgere tutte le funzioni che il tuo corpo ha bisogno di vivere. Il metabolismo basale è la parte più importante del metabolismo ed occupa circa il 70-75% delle calorie totali bruciate durante una giornata, quindi, il suo incremento è importante per chi ha come obiettivo prioritario il dimagrimento. In questo articolo, oltre a cercare di spiegare cos’è il metabolismo basale, vorremmo offrire anche alcune linee guida o consigli per aumentarlo, al fine di bruciare più grassi al giorno ogni giorno senza fare nulla di straordinario, se non per piccole modifiche nella nostra vita.

Come viene scomposto il dispendio energetico giornaliero

• il 70% del dispendio energetico giornaliero serve per mantenere le funzioni vitali dell’organismo come la respirazione e le reazioni metaboliche, che possono variare solo di circa il 10%.
• il 30% del dispendio energetico giornaliero serve, invece, per la termogenesi che è la capacità di generare calore nell’organismo generato da reazioni metaboliche e in questa sezione distinguiamo l’effetto termico indotto dalla trasformazione degli alimenti durante la digestione (10% del dispendio energetico giornaliero), indotto da esercizio (10%).

In particolare, quest’ultimo dispendio energetico può variare notevolmente a seconda dello stile di vita. Esso diminuisce nelle persone sedentarie ed aumenta nelle persone che svolgono regolarmente attività fisica.

Inoltre, la termogenesi senza esercizio è l’energia spesa dall’organismo nelle attività fisiche spontanee che una persona svolge nella propria vita quotidiana, come andare al lavoro, o fare giardinaggio, o lavori agricoli, ma anche salire le scale, o altre attività più banali come pulire la casa, stare in piedi, ridere, cantare, ecc. (10%).

Il dispendio energetico complessivo può essere influenzato anche dalla malattia, dal cibo e dalle bevande consumati, dalla temperatura circostante e dai livelli di stress.

I fattori che aumentano il metabolismo basale

• Maggiore massa muscolare
• Maggiore superficie corporea totale
• Sesso maschile (gli uomini hanno quasi sempre una massa corporea magra maggiore rispetto alle donne)
• Temperatura corporea, (febbre o condizioni ambientali fredde)
• Ormoni tiroidei (un regolatore chiave del metabolismo basale, alte concentrazioni aumentano il BMR – basal metabolic rate)
• Aspetti dell’attività del sistema nervoso (rilascio di ormoni dello stress)
• Fasi di crescita nel ciclo di vita. Età
• Consumo di caffeina o tabacco (l’uso del tabacco per controllare il peso corporeo sarebbe sconsigliato in quanto aumenterebbe troppo i rischi per la salute).
• Il metabolismo basale giornaliero può anche essere calcolato in modo molto approssimativo come segue utilizzando le equazioni di Harris-Benedict:

Uomo:  (10 x peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5

Donna: (10 x peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161

Metabolismo e sport

Il primo aspetto da tenere in considerazione è che il metabolismo basale è direttamente legato alla quantità di tessuto muscolare che l’organismo in questione possiede, più il muscolo è maggiore più è il metabolismo basale e quindi maggiore è la quantità di energia consumata.

Il problema sussiste quando le persone che vogliono perdere peso ed iniziare una dieta molto rigida, normalmente perdono molti muscoli poiché il corpo ha una mancanza di energia ed inizia ad utilizzare le proteine come fonte di energia. Paradossalmente, il corpo smette di consumare energia man mano che la dieta progredisce, poiché il muscolo diminuisce e quindi il corpo abbassa il suo metabolismo basale. Questo fenomeno può essere evitato combinando la dieta con l’esercizio, e soprattutto l’esercizio di tonificazione o creazione di muscoli.

L’ideale quindi è cercare di perdere meno muscoli, in modo che il metabolismo basale rimanga il più alto possibile.

Fattori che influenzano il metabolismo

Accelerare il metabolismo basale è il modo migliore per perdere peso in modo naturale, poco alla volta e senza troppi sforzi, anche se esistono diversi fattori che fanno bruciare calorie più velocemente al tuo corpo, come ad esempio:

• Genetica: ogni corpo è un mondo e questo perché geneticamente alcuni agiscono in modo diverso pur trovandosi nelle medesime situazioni.
• Sesso: gli uomini bruciano sempre più calorie delle donne anche a riposo.
• Età: il metabolismo aumenta fino ai 30 anni, poi di solito rimane stabile fino ai 40 anni, dopodiché diminuisce pian piano.

Le alterazioni metaboliche che possono trasformare il tuo metabolismo

Abbiamo visto, che il metabolismo è l’insieme dei processi che portano il nostro corpo a creare energia. Tendiamo quindi a pensare che ogni persona nasce con uno specifico tipo di metabolismo e questo non può essere modificato negli anni. Tuttavia, questa è una convinzione piuttosto sbagliata, dal momento che fare esercizio fisico e modificare alcune parti della nostra dieta può far sì che questo possa variare. 

Patologie e metabolismo

Ci sono molti fattori che possono influenzare il nostro metabolismo. Una delle cause più comuni sono le malattie ereditarie. Malattie che influenzano direttamente il corretto funzionamento dei nostri processi metabolici. Ecco perché dobbiamo sempre avere il parere del nostro medico per sapere qual è la causa del nostro problema.

Vogliamo fornire qui un elenco di patologie che potrebbero essere responsabili del mancato funzionamento del nostro metabolismo. Queste sono anche conosciute come errori congeniti del metabolismo, ed è opportuno conoscere la loro esistenza per non assumere abitudini che possano peggiorare questo problema.

• Patologia di Gaucher: questa problematica è causata da un accumulo di grassi in alcuni organi del nostro corpo, principalmente sulle braccia e sul fegato.
• Ipercolesterolemia familiare: le persone che hanno questa patologia ereditaria, hanno maggiori probabilità di subire un infarto prematuro o malattie cardiovascolari. Essa può colpire i processi che controllano il nostro colesterolo nel sangue e può influenzare il metabolismo in grandi quantità.
• Morbo di Krabbe: Questo disturbo causa la distruzione del rivestimento protettivo dei neuroni cerebrali e dell’intero sistema nervoso.

In conclusione

Oltre a queste patologie ereditarie che possono far sì che il nostro metabolismo non abbia i processi adeguati per il corretto funzionamento, ce ne sono molte altre che si possono sviluppare nel corso della nostra vita. Come anticipato, il metabolismo basale può essere alterato a seconda del sesso o dell’età. Gli uomini hanno un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne, poiché hanno una maggiore quantità di massa muscolare e avranno bisogno di più energia.

Tuttavia, le donne hanno livelli più elevati di grasso nel corpo. Dal momento che non hanno livelli di testosterone così alti come nel loro caso. D’altra parte, anche l’aumento del metabolismo basale è alterato nel corso degli anni. Ed è che il deterioramento delle nostre capacità insieme a uno stile di vita più sedentario, fanno sì che negli anni abbiamo una maggiore propensione ad aumentare di peso.

Proprio per questo motivo, dobbiamo adattare la nostra attività fisica alla nostra età ed al nostro ritmo di vita ed anche alle nostre abitudini alimentari.