Quale frutta mangiare con il diabete?
Il diabete è una condizione che influisce sulla nostra vita di tutti i giorni 1 dal momento che per la sua gestione ci impone, oltre che l’assunzione quotidiana di farmaci sotto prescrizione medica, il dover adottare un modello di vita assolutamente salutare, basato sull’attività fisica, su una corretta alimentazione e la lotta allo stress. Innanzitutto la pratica dello sport, in particolare di tipo aerobico come per esempio il nuoto, la corsa o il tennis, aiuta il nostro organismo nei suoi meccanismi di autoregolazione. Anche se talvolta non è possibile impegnarci in vere e proprie attività sportive, è fondamentale effettuare lo stesso un’adeguata attività fisica, come può essere anche semplicemente una camminata, praticata quotidianamente 1. Per una corretta gestione un ruolo primario è rivestito dall’alimentazione, che deve essere adatta per la nostra condizione 2.
La frutta gioca un ruolo fondamentale nell’alimentazione
Una corretta alimentazione, tuttavia, non comporta necessariamente una dieta ferrea; anzi vedremo insieme come, con accortezza e intelligenza, possiamo comunque soddisfare i nostri gusti mantenendo il piacere di mangiare.
La frutta deve essere assunta con regolarità, se possibile lontano dai pasti.
Un consiglio importante è di alternare i diversi tipi di frutta, scegliendo sempre quella di stagione, al fine di poter ottenere il massimo del risultato sia in fatto di nutrienti che di gusto.
Sappiamo già che con il diabete si ha un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, quindi è necessario che la nostra alimentazione si focalizzi sul tenere sotto stretto controllo l’assunzione di zuccheri, in ogni loro forma.
In caso di diabete mellito di tipo 1 il pancreas non è in grado di produrre insulina e questa va introdotta quotidianamente.
In caso di diabete mellito di tipo 2 o ne diabete gestazionale. i tessuti del nostro corpo non riescono più a rispondere all’azione dell’insulina 1.
Ti starai domandando quale frutta troviamo a nostra disposizione nei vari periodi dell’anno?
Ogni stagione offre diverse varietà per gusto e colore, che puoi scoprire con noi.
Il carrello della nostra spesa quotidiana potrà, quindi, riempirsi con meravigliosa frutta in un tripudio di colori, dal rosso al giallo, all’arancio, al verde.
Sarà opportuno tuttavia prestare attenzione alla quantità e alla frequenza nella consumazione.
Per questo motivo è bene aver presente le proprietà dei diversi frutti al fine di non lasciar prevalere la gola.
Quale frutta scegliere?
FRAGOLE
Le vere e proprie regine della primavera/estate, ci allietano con il loro colore rosso e il loro inconfondibile profumo, contengono soltanto 5 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto 3.
Le proprietà della fragola sono ottime, perché supportano il miglioramento della sensibilità dell’organismo all’insulina, depurano fegato e intestino e sono un ottimo rimedio per problemi come la gastrite, oltre che un valido antiossidante contro l’invecchiamento cellulare 4.
Attenzione però: l’abuso o il consumo di grandi quantità possono favorire la formazione di calcoli renali o biliari.
ARANCE e LIMONI
Portatori dei colori dell’arancio e del giallo, gli agrumi rappresentano uno dei più validi supporti contro l’obesità, la gotta e l’ipertensione.
Questi agrumi, facenti parti del genere Citrus, sono fonti naturali di acidi organici, ma possiedono molte altre proprietà nutrizionali, grazie al contenuto di vitamine e sostanze antiossidanti 4.
Le arance possono essere un’ottima soluzione per lo spuntino di metà mattina e per la merenda, grazie al loro buon carico di vitamina C.
MIRTILLI
Dal bel colore blu, hanno un basso contenuto di zuccheri esattamente come le fragole, di cui abbiamo parlato prima. Il loro consumo regolare, così come l’assunzione del loro succo, supporta la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo allo stesso tempo un valido contributo al sistema cardiovascolare.
ANGURIA
Contiene circa 4 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto (in media 3,7 grammi) 3, una minima quantità che anche chi ha il diabete può assumere. Tuttavia sarebbe bene non superare la quantità di 300 grammi la settimana, sempre lontano dai pasti e suddivisa in diverse porzioni in giorni diversi, al fine di non gravare troppo sull’organismo nella gestione degli zuccheri in ingresso 4.
MELONE
Rappresenta un buon aiuto per regolare il metabolismo dell’insulina, ormone che riduce i picchi di glucosio nel sangue.
Il suo contenuto di zuccheri corrisponde a 7,4 grammi su 100 grammi di prodotto 3, per cui deve essere assunto con moderazione. É ricco di potassio, vitamine e in generale di sali minerali. Ha anche un ottimo effetto sullo stress ossidativo.
CILIEGIE
Contengono antociani, che sono tra i più importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, noti anche per la loro capacità di ridurre la glicemia, aumentando in alcuni casi la produzione di insulina anche del 50%. Oltre che nel diabete, sono utili nella prevenzione di molte altre condizioni, come i disturbi cardiovascolari.
Le ciliegie hanno un indice glicemico di 22, uno dei punteggi più bassi fra tutta la frutta. Una mezza tazza di ciliegie fresche, essiccate, congelate o in scatola è da considerarsi “una buona porzione”.
PRUGNE NERE
Gli effetti nel trattamento del diabete sono stati studiati dai ricercatori del Father Muller Medical College in India.
La presenza di antociani, acido ellagico e tannini idrolizzabili, ne fanno un frutto benefico per le persone con il diabete.
Infatti, il frutto, le foglie e i semi del susino nero, se inseriti in una dieta equilibrata, possono essere di supporto nel controllo del livello di zucchero nel sangue 5 .
Anche in questo caso, una “buona porzione” è costituita da mezza tazza di prugne nere al giorno.
GUAVA
Anche se poco nota, la guava è un frutto esotico, ricco di vitamina C e potassio, e ha anche un’alta concentrazione di licopene, potente antiossidante, oltre che un’alta concentrazione di fibre alimentari.
Tutti questi nutrienti sono utili per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Si può mangiare un frutto intero al giorno, tagliato a fette senza la buccia, o bere un piccolo bicchiere di succo di guava.
Le persone inclini a sviluppare il diabete possono trovare un alleato nella prevenzione bevendo tè alle foglie di guava una volta al giorno.
La coltivazione della guava viene effettuata anche all’interno del territorio italiano, in particolar modo in tutte quelle aree in cui si coltivano gli agrumi, come ad esempio la regione Sicilia.
KIWI
Per questo frutto, alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra il suo consumo ed un miglior controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Contiene vitamina C, E e A, flavonoidi, potassio e elevate quantità di beta-carotene che proteggono dai radicali liberi e migliorano la salute generale.
Inoltre, il kiwi è ricco di fibre e povero di carboidrati: questo aiuta nella gestione della glicemia e a ridurre il colesterolo.
Il suo indice glicemico varia da 47 a 58. Mangiare un kiwi al giorno può aiutare, anche in questo caso, a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
MELE
Spesso presenti nelle nostre tavole, sono ricche di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti.
Inoltre, le mele contengono pectina che contribuisce all’eliminazione di scorie nocive per il nostro organismo e sembrerebbero in grado di ridurre il fabbisogno di insulina dei diabetici fino al 35%. Il loro indice glicemico è compreso tra 30 e 50.
Le mele aiutano anche a prevenire attacchi di cuore, ridurre il rischio di tumore e prevenire le malattie degli occhi, in particolar modo tra le persone con il diabete. Ti consigliamo il consumo di una mela piccola o media al giorno, se è il tuo frutto preferito.
AVOCADO
Un altro frutto tropicale che, grazie al suo elevato contenuto di fibre e al suo contenuto di grassi monoinsaturi, aiuta a stabilizzare la glicemia 2.
Secondo prestigiose accademie di nutrizione e dietetica, i grassi monoinsaturi possono migliorare anche la salute del cuore. Questo è importante perché le persone con diabete possono avere un rischio più elevato di incorrere ictus e malattie cardiache.
Inoltre, l’avocado contiene una buona quantità di potassio, che aiuta nella prevenzione della neuropatia diabetica. È possibile includere l’avocado in insalate e panini o fare un condimento con la sua purea, un po’ di succo di limone, aglio ed olio d’oliva 2.
PERE
Sono ricche di fibre e vitamine A, B1, B2, C ed E che aiutano a ridurre il colesterolo, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute dell’apparato digerente, oltre a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le pere sono frutti a ridotto contenuto di calorie e carboidrati e, difatti, hanno un indice glicemico di 38, considerato basso.
Le pere sono particolarmente benefiche per le persone che hanno il diabete di tipo 2 perché aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina. Una pera piccola o media come dessert o come snack dolce è da considerarsi una buona porzione.
POMPELMO
E’ ricco di fibra solubile e vitamina C ed ha un indice glicemico inferiore a 25. Contiene naringenina che aumenta la sensibilità del corpo all’insulina e aiuta anche a mantenere un peso normale.
Un mezzo pompelmo al giorno può aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue. Mangiare il frutto, invece di bere il succo, offre maggiori benefici poiché permette di assumere maggiori nutrienti.
Se hai letto l’articolo fin qui, ora saprai certamente che Fragole, Arance, Limoni, Mirtilli, Angurie, Meloni, Ciliegie, Prugne, Guava, Kiwi, Mele, Avocado, Pere e Pompelmi non dovrebbero pertanto mai mancare sulla nostra tavola!
E l’indice glicemico?
L’anguria e il melone sono due frutti che presentano una strana curiosità: entrambi hanno un basso contenuto di carboidrati, uno dei più bassi di tutti i tipi di frutta: mangiare 200 grammi di anguria o di melone, cioè una grossa fetta del primo e una media del secondo, equivale a circa 1 porzione di carboidrati (10 grammi).
Tuttavia, il loro alto indice glicemico (75 e 60, rispettivamente) rende l’anguria e il melone due cibi che le persone con il diabete dovrebbero consumare con estrema cautela, poiché possono aumentare troppo rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Insomma, la frutta non può mancare ma bisogna informarsi sulle caratteristiche dei frutti per gestire al meglio la glicemia!
