Avrai sentito parlare spesso di quanto uno stile di vita ed una dieta sana possano incidere sul trattamento del diabete: te lo avrà detto il tuo medico subito dopo averti diagnosticato il diabete e te lo ricordi ogni volta che vedi sulla tavola il solito petto di pollo arrosto, accompagnato da insalata scondita. Eppure, seguire una dieta bilanciata per gestire al meglio il diabete non significa necessariamente rinunciare a tutto e portare in tavola sempre gli stessi piatti. L’importante è imparare a conoscere gli alimenti che possono aiutarti a stare meglio, per poi combinarli nel modo giusto. Ecco quindi cosa mangiare per stare meglio se hai il diabete.

Quali cibi mangiare con il diabete

I cibi migliori, spesso, sono quelli integrali, che non vengono trasformati, come frutta e verdura ¹. Includere questi alimenti extra-sani nella dieta, ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ridurre il rischio di sviluppare le complicanze del diabete, come il piede diabetico e le malattie cardiache.

Naturalmente, gli alimenti che elenchiamo qui non sono gli unici che puoi mangiare, ma si tratta di quelli che più di altri possono aiutarti a migliorare il tuo stato di salute generale.

1. Gli asparagi

Gli asparagi non hanno solo un buon sapore, ma sono anche un ortaggio molto salutare: ogni porzione contiene in media soltanto 5 grammi di carboidrati (chi ha il diabete deve tenere sotto controllo l’assunzione dei carboidrati), 20 calorie e quasi 2 grammi di fibre alimentari. È particolarmente elevato, inoltre, il contenuto di un antiossidante chiamato glutatione, che svolge un ruolo chiave nel ridurre gli effetti dell’invecchiamento e di molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.

Secondo una ricerca riportata nel British Journal of Nutrition nel 2012, gli asparagi possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue ed aumentare la produzione di insulina.

Un altro vantaggio per gli asparagi è il contenuto di folati: una porzione fornisce il 33% dei 400 microgrammi di folato raccomandati ogni giorno. L’American Heart Association consiglia di mangiare cibi contenenti folati e altre vitamine del gruppo B per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per la malattia coronarica.

2. L’avocado

L’avocado è noto per il suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, quelli buoni per il cuore. Sostituire questi grassi a quelli saturi può migliorare i valori del colesterolo, diminuendo il rischio di malattie cardiache ².

Ma c’è anche una connessione positiva tra avocado e diabete: l’American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio nel 2018 secondo il quale le donne che hanno dichiarato di mangiare una più alta quantità di grassi vegetali insaturi – come quelli dell’avocado – hanno il 25% di probabilità in meno di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto alle donne che ne mangiano minori quantità.

Pur essendo un frutto, l’avocado contiene un alto contenuto di grassi ².
Basti pensare che 1/4 di un avocado di medie dimensioni include un quantitativo di grassi pari a 4 grammi, e soltanto 2 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati.

Oltre alla famosa salsa guacamole, si può usare l’avocado anche nell’insalata e nei panini, oppure preparare un condimento per insalata, insaporendo l’avocado con succo di limone, aglio ed olio d’oliva.

3. I fagioli

Probabilmente sai già che i fagioli sono un alimento ricco di fibre ed una buona fonte di proteine, ma esistono altri motivi che li rendono ideali per essere inclusi in una dieta per il diabete. In uno studio del 2012, infatti, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una tazza di legumi ogni giorno porta a un migliore controllo della glicemia e abbassa la pressione sanguigna.

Inoltre, un maggior consumo di fibre può ridurre il rischio di ictus (per la prima volta), secondo la rivista American Heart Association (AHA). Ad ogni aumento di 7 grammi di fibre alimentari totali sarebbe associato un rischio inferiore del 7% di ictus. Per questo si raccomanda di includere almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno, che contiene più di 9 grammi di fibre ed è pari ad una carne magra come contenuto proteico.

Se scegli di usare i fagioli precotti in scatola, ricorda di cercare al supermercato quelli a basso contenuto di sodio.

4. I mirtilli

I mirtilli fanno parte della famiglia dei frutti contenenti flavonoidi, noti per i loro numerosi benefici per la salute. L’elevato contenuto di fibre dei mirtilli, inoltre, può ridurre il rischio di diabete ed aiuta a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. Studi recenti hanno anche dimostrato che i mirtilli hanno un azione anti-tumorale, favorendo l’inibizione della crescita delle cellule dannose e la diminuzione dell’infiammazione.

Una delle classi di antiossidanti presenti nei mirtilli è quella delle antocianine, che conferisce ai mirtilli il loro colore blu. Recenti ricerche collegano gli alimenti ricchi di antocianine con un minor rischio di diabete di tipo 2. I ricercatori ipotizzano che chi mangia due o più porzioni di mirtilli a settimana possieda un rischio il 23% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2.

Puoi gustare i mirtilli freschi da maggio a ottobre, ma anche quelli surgelati vanno benissimo per la tua dieta.

5. I broccoli e i cavoli

Questo tipo di verdure è presente in quasi tutte le liste di cibi buoni per la salute ed è facile capire perché. A parità di peso, 100 grammi di broccoli e cavoli hanno un maggior contenuto di vitamina C di un’arancia; contengono, inoltre, molto beta-carotene antiossidante, che il corpo usa per produrre vitamina A, utile per la vista, la salute dei denti, delle ossa e della pelle. Infine, sono ricchi di folati e fibre, pur avendo poche calorie e carboidrati.

Broccoli e cavoli fanno parte della famiglia delle verdure crucifere, che include anche i cavoletti di Bruxelles. Ciò che rende unica questa categoria di verdure sono gli alti livelli di composti contenenti zolfo noti come glucosinolati. Forse meglio conosciuti per i loro potenziali effetti antitumorali, questi composti possono anche avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, come dimostrato da uno studio riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2011.

Una porzione di broccoli o di cavoli si può gustare sia cruda che cotta, a patto di non cuocerli troppo per non perdere croccantezza e qualità nutrizionali.

6. Le carote

Cotte o crude, le carote sono un’aggiunta sana a qualsiasi piano alimentare. Nonostante le carote cotte abbiano la stessa consistenza ricca delle verdure amidacee, come le patate, sono classificate come verdure che si possono mangiare anche con il diabete perché non contengono molti carboidrati. Una porzione di carote crude contiene circa 5 grammi di carboidrati.

Anche le carote sono note per il loro alto contenuto in vitamina A, e per il beta-carotene antiossidante: questa vitamina è necessaria per la vista e per la funzione immunitaria, e può aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori.

Secondo uno studio del 2013 della Stanford University School of Medicine, inoltre, il beta-carotene può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 tra le persone che hanno una predisposizione genetica alla malattia.

Cotte, crude, a rondelle o tritate sottili le carote danno anche un tocco di colore, per piatti meno noiosi.

7. Il pesce

Negli Stati Uniti d’America, le linee guida dietetiche del 2010 raccomandavano di mangiare pesce due volte a settimana. A differenza della carne, la maggior parte del pesce è a basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo, oltre ad essere una buona fonte di acidi grassi e omega3, soprattutto per pesci come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine, halibut e tonno.

Secondo l’American Heart Association, gli omega-3 riducono il rischio di aritmie (battito cardiaco anormale), che possono portare a morte improvvisa, ed i livelli di trigliceridi, rallentando il tasso di crescita della placca aterosclerotica e abbassando la pressione sanguigna.

Anche se alcuni tipi di pesce possono contenere alti livelli di mercurio – ecco perchè i bambini e le donne incinte dovrebbero limitarne il consumo -, i benefici del mangiare pesce superano i potenziali rischi per gli uomini e le donne di mezza età e più anziani.

8. L’aglio

L’’aglio è il bulbo commestibile di una pianta appartenente alla famiglia dei gigli ed è stato per molti anni un medicinale, oltre che un aroma in cucina. È stato spesso usato per il trattamento del colesterolo alto, delle malattie cardiache, dell’ipertensione e dei tumori.

Secondo il centro di ricerca statunitense National Institutes of Health, esistono evidenze scientifiche che indicano come il consumo di aglio possa abbassare leggermente i livelli di colesterolo nel sangue a breve termine. L’aglio può rallentare lo sviluppo di aterosclerosi, una forma particolare di arteriosclerosi che può portare a malattie cardiache o ictus. Infine, l’aglio potrebbe abbassare leggermente la pressione del sangue, specialmente nelle persone che hanno la pressione più elevata del normale.

Quindi, uno spicchio d’aglio da usare nel sugo o per condire carne e pesce può rivelarsi un ottimo aiuto alla dieta anche per il diabete, oltre che un delizioso ingrediente per insaporire i cibi.

9. Il melone

Quando hai un forte desiderio di qualcosa di dolce, una fetta di melone potrebbe fare al caso tuo. Tutte le sue varietà (compresa l’anguria) sono ricche di nutrienti sani, come il licopene, un composto con attività antiossidante presente anche nei pomodori, che può contribuire nella prevenzione di alcuni tumori e danni alle cellule associati alle malattie cardiache.

Il melone cantalupo, invece, è un’ottima fonte di vitamine C e A, utili per gli occhi.

Grazie all’elevato contenuto d’acqua, inoltre, il melone dà un senso di sazietà, pur contenendo poche calorie.

10. Noci e frutta secca

Le noci sono una delle scelte alimentari più sane che puoi fare. In generale, la frutta secca contiene almeno una o più di queste sostanze salutari: grassi insaturi, acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali e L-arginina, che rende le pareti delle arterie più flessibili e meno soggette a coaguli di sangue ³ .

Vi sono, poi, prove crescenti del fatto che le noci possano migliorare il controllo della glicemia nel diabete di tipo 2. In uno studio canadese pubblicato su Diabetes Care nel 2011, i ricercatori hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato frutta secca mista nella loro dieta, hanno visto una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo LDL (cattivo) ³ .

Non richiedendo nessun tipo di conservazione particolare, la frutta secca è facilmente trasportabile anche come spuntino. Una sola precauzione: dato che la frutta secca è ad alto contenuto di calorie, è meglio porzionarla prima di mangiarla. La quantità ideale dovrebbe essere:

• 6 mandorle, anacardi o noci
• 10 noccioline
• 5 nocciole
• 12 pistacchi

Da evitare, ovviamente, le varietà salate, zuccherate, al miele o ricoperte di cioccolato, perché aggiungono calorie, carboidrati e sale.