Alimentazione e diabete: 25 alimenti da portare in tavola

Magari sei già un amante della cucina salutare, ricca di frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi; allora per te questo piccolo vademecum sarà semplicemente uno spunto per nuove idee da portare in tavola.

Oppure stai per leggere questo articolo perché hai deciso di cambiare qualcosa nelle tue abitudini alimentari ed assicurarti una vita lunga e sana, imparando a gestire meglio il tuo peso ed il livello del glucosio nel tuo sangue.    

A qualunque categoria tu appartenga, avrai comunque accesso ad una lista ricca di alimenti di ogni genere, semplici da reperire ed assolutamente perfetti per gestire in modo sicuro il diabete a tavola!

Vediamo insieme la lista:

• AVENA

Una tazza di fiocchi d’avena a colazione è una delle scelte migliori per assicurarti una colazione ricca di nutrienti e fibre ¹,  regalandoti energia per molte ore. L’elevata presenza di fibre solubili aiuta a ridurre i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nel sangue, diminuisce il rischio di patologie cardiache ¹ e previene brusche fluttuazioni della glicemia tramite  un processo digestivo più lento.

• QUINOA

Già venerata dalle popolazioni Inca come pianta sacra, si gusta e si prepara proprio come se fosse un cereale, ma si tratta in realtà di una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci o delle barbabietole. La quinoa contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (cioè tutti quelli che il corpo non può produrre). A questo si aggiungono i folati, il magnesio, il manganese, il ferro e la vitamina B6 ².

• PATATE DOLCI

Si tratta di un alimento ricco di  fibre e vitamine ³. Se bollite, sono un alimento a basso indice glicemico e povero di grassi. Pur non essendo molto diffuse nel nostro Paese, si possono trovare alcune gustose ricette per prepararle al meglio.

• FAGIOLI

Oltre a rappresentare una buona fonte di proteine, vitamine, sali minerali e fibre, i fagioli non dovrebbero mai mancare sulla tavola della persona diabetica: essi favoriscono un abbassamento della pressione sanguigna e sono di supporto per una corretta gestione del  glucosio nel sangue. Altra nota positiva? Ne esistono una varietà immensa e possono essere cucinati in una infinità di modi diversi, prendendo spunto dalle  ricette di tutto il mondo o quasi ³.

• SOIA

Pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose (la stessa dei fagioli, per intenderci!), rappresenta una delle specie più coltivate al mondo per la sua versatilità e per le sue numerose proprietà. La soia è un’ottima alternativa agli alimenti proteici di origine animale, nonché buona fonte di acidi grassi, acido alfa-linolenico (ALA), niacina, folato, zinco, potassio, ferro.

• PESCE

Specie come salmone, trota, tonno e sardine sono un’ottima risorsa di Omega-3, in grado di ridurre il rischio di aritmie, favorire il controllo dei trigliceridi e rallentare lo sviluppo delle placche aterosclerotiche. Due porzioni di pesce a settimana è la quantità consigliata dalla comunità scientifica internazionale.

• ASPARAGI

Oltre ad essere un alimento molto amato per il suo sapore unico e raffinato, l’asparago ha un grande valore nutrizionale, dal bassissimo apporto calorico e di carboidrati. Contiene un’elevata concentrazione di glutatione e folati, che svolgono un’azione positiva nel processo dell’invecchiamento e nella gestione del diabete, nonché nella prevenzione di patologie cardiache e cancro.

Uno studio preliminare del 2012 ipotizza persino che gli asparagi aiutino a controllare i livelli di zuccheri nel sangue e favoriscano la produzione di insulina.

• BROCCOLI

Appartengono alla stessa famiglia del cavolo e del cavolfiore, tutti vegetali dal potere unico e straordinario, al punto da meritare davvero il titolo di Super Alimenti! I broccoli contengono vitamina C (ancor più dei ben più gettonati agrumi), beta-carotene, indispensabile al corpo per produrre Vitamina A (che ha un ruolo fondamentale nel preservare la  salute di vista, denti, ossa e pelle), folati e fibre.

Il tutto con apporto calorico minimo.

• CAROTE

Verdure versatili, tra le meno caloriche e adatte a tantissime diverse preparazioni, sia crude che cotte. Sono ottime alleate del nostro sistema immunitario, grazie all’elevato contenuto di vitamina A e beta carotene.

• CAVOLO NERO

Ipocalorico, racchiude in sé quasi tutti i principali nutrienti.  Contiene inoltre luteina e zeaxantina, due pigmenti naturali che svolgono un ruolo chiave nella salute degli occhi. Impediscono infatti che i radicali liberi sviluppati da inquinamento, UV e infezioni possano agire sul  tessuto oculare.

• CIPOLLE ROSSE

Alimenti ad elevato   contenuto di antiossidanti, rappresentano  anche una buona fonte di fibre, potassio, folati (fondamentali per la salute del cuore) e flavonoidi (utili contro cancro e malattie croniche, come l’asma).

• PEPERONI ROSSI

Ricchi di antiossidanti, vitamina C, beta-carotene, licopene, sostanze che, associate tra loro,  promuovono un buono stato di salute e riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tumori.

• SPINACI

Sicuramente sei già a conoscenza dell’elevato contenuto di vitamine e minerali presente negli spinaci! Una porzione fornisce oltre il 50% del valore giornaliero di folato e vitamina C, mantenendo un apporto calorico e di carboidrati molto basso.

• POMODORI

I pomodori sono un’ottima fonte di vitamine C ed A, oltre a essere ricchi di licopene, un potente antiossidante ³ che riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di tumore (es. alla prostata). Consumare  pomodori cotti (es. in salsa) preparati aggiungendo di un po’ di olio in fase di   cottura facilita l’assimilazione del licopene. Se preferisci invece consumarli crudi, ti assicureranno in ogni caso un  bel carico di vitamine e minerali.

• AGLIO

Da migliaia di anni l’aglio è utilizzato come ingrediente per insaporire i nostri piatti e come rimedio nei casi di colesterolo alto, patologie cardiache, ipertensione e cancro. Dalle credenze popolari alla medicina basata sull’evidenza, le sue proprietà sono state ampiamente studiate e verificate, confermandone il valore di Super Alimento!

• MELA

Una mela al giorno leva il medico di torno, si dice, no? Non è solo un detto popolare! Alcuni studi americani hanno dimostrato che mangiare una mela al giorno abbassa l’LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) del 40% in 4 settimane grazie ai suoi antiossidanti e riduce la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 del 23%.

• MIRTILLI

Piccole bacche blu dal potere così grande ³! Il loro colore è dato dalle antocianine, antiossidanti che sembra possano contribuire a ridurre il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. In più contengono flavonoidi (toccasana per il cuore), fibre (che rallentano il rilascio di glucosio nel sangue) ed hanno effetto antinfiammatorio.

• LAMPONI

Preziosi frutti dal grande valore nutrizionale e dall’elevato contenuto in fibre. Una porzione fornisce più della metà della vitamina C giornaliera, oltre a contenere antiossidanti come gli antociani e l’acido ellagico, studiato per la sua capacità di contrastare la resistenza all’insulina.

• MELONE ED ANGURIA

Esistono diverse varietá di melone, tutte estremamente ricche di nutrienti, ma alcune di esse presentano caratteristiche uniche:

Anguria: ricco di licopene, antiossidante che può proteggere da alcuni tipi di cancro.

Melone verde (Honeydew): una  porzione contiene il 51% del valore giornaliero raccomandato (RDA) di vitamina C.

Melone di Cantaloupe: ottima fonte di vitamine C e A, aiuta a prevenire la degenerazione   maculare.

• AVOCADO

Frutto originario del sud America, ormai si trova abbastanza facilmente in tutti i  supermercati. L’avocado è un prezioso alleato in quanto ricco di grassi monoinsaturi, il cui consumo sembra ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo II del 25%.

• POMPELMO ROSA

Secondo recenti studi sembra che possa migliorare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e ridurre la pressione sanguigna nelle persone con pressione normale e alta. Secondo l’American Diabetes Association il suo alto contenuto in vitamina C e fibre solubili gli fa guadagnare un posto tra gli alimenti migliori per la persona con diabete ³

• FRUTTA SECCA

Un grammo di noci ³ può fornire grassi (sani), acidi grassi omega-3 e una buona dose di magnesio e fibre, vitamina E, steroli vegetali e L-Arginina, che rendono le pareti delle arterie più flessibili e meno inclini ai coaguli di sangue.

• SEMI DI LINO

Ricchi di acido alfa-linoleico (ALA), che può essere trasformato in Omega 3, garantendo  gli stessi benefici del pesce. Inoltre contribuiscono a ridurre l’emoglobina glicata (A1C), la velocità di rilascio di glucosio nel sangue e la concentrazione di colesterolo e trigliceridi. Basterà aggiungere 1-2 cucchiai di semi di lino interi o macinati all’insalata o ai  tuoi piatti per assicurarti una buona dose di salute.

• TE´

Contiene flavonoidi, potenti antiossidanti che sembra possano ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutando a mantenere il diametro dei vasi inalterato. Recenti studi hanno inoltre dimostrato la capacità del tè di regolarizzare  i livelli di colesterolo, alleviare lo stress e ridurre il rischio di alcuni di tumori. Verde o nero? Non fa differenza…a voi la scelta!

• YOGURT

Ottima fonte di calcio, vitamina B2 (riboflavina) e proteine. Gli yogurt arricchiti con  probiotici contengono inoltre batteri in grado di promuovere la salute dell’apparato gastro-intestinale, favorendo una corretta funzionalità del sistema immunitario. È meglio comunque preferire yogurt magro e senza aggiunta di zuccheri ³.

Visto? La varietà da portare a tavola non manca…non resta che uscire e fare la spesa!