Alimentazione a basso indice glicemico: come funziona e perché è importante
Una dieta a basso indice glicemico (IG), che tenga conto anche dell’indice chiamato carico glicemico (CG), è un fattore determinante per avere un buon controllo metabolico e prevenire le complicanze del diabete.
Cerchiamo di approfondire insieme questi punti per imparare a nutrirci al meglio e mantenerci in salute.
Indice Glicemico (IG)
L’IG di un alimento indica, in termini percentuali, l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di un alimento rispetto a uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Un cibo con IG pari a 50, determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello generato dal glucosio oppure dal pane bianco.
Facciamo un esempio: 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100g di fagioli (alimento a basso IG) impattano meno sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuto in 90g di pane bianco (elevato IG).
L’IG può essere influenzato da una serie di fattori che lo rendono variabile:
- il contenuto di grassi e di proteine del pasto;
- il contenuto in fibre;
- il processo industriale utilizzato per la produzione degli alimenti;
- il tipo e la durata di cottura.
Carico Glicemico (CG)
L’IG considera solo la qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati: ecco perché è stato introdotto un altro indice, che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia, noto come carico glicemico. Il carico glicemico si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100.
L’IG ed il CG insieme aiutano a prevedere l’effetto di un pasto misto (composto da cibi con IG molto differenti) sulla glicemia.
Per ottenere il carico glicemico dell’intero pasto, si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e infine si sommano i risultati ottenuti per ogni componente del pasto.
Perché scegliere cibi a basso Indice Glicemico?
Gli alimenti a basso Indice Glicemico aiutano a migliorare i livelli di glucosio e di lipidi nelle persone con diabete, favorendo il controllo del peso.
La dottoressa Rosalba Giacco, ricercatrice dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione del Consiglio Nazionale delle Ricerche di Avellino, spiega perché una persona con diabete non può reagire a un incremento eccessivo di glicemia dopo il pasto aumentando automaticamente l’insulina come avviene in un organismo “sano”:
Scegliere cibi a basso IG è fondamentale e ha un impatto immediato sulla gestione della malattia. Il controllo della glicemia si fa perciò anche e soprattutto con la dieta: il consumo di alimenti a basso IG e ricchi di fibre riduce la resistenza all’insulina e migliora l’emoglobina glicata, il parametro che indica l’andamento della glicemia nell’arco degli ultimi due-tre mesi.
La tabella degli alimenti secondo il loro IG: uno strumento molto utile
Una dieta a basso IG – che non significa quindi povera di carboidrati – è fondamentale nelle fasi di pre-diabete, quando il rischio dell’evoluzione verso il diabete di tipo 2 è molto alto.
Fai sempre riferimento al tuo medico di fiducia e a un nutrizionista che sapranno come consigliarti al meglio, definendo insieme a te il programma alimentare più adatto alle tue esigenze.
